نمط حياتك والممارسات التي تقومين بها لها تأثير كبير على التوازن الهرموني لديك، الهرمونات هي رسائل كيميائية لها تأثير على جميع وظائف الجسم، تفرز الغدد الهرمونات بمعدل مناسب للوظيفة التي تؤديها للحفاظ على صحتك، للهرمونات
تأثيرات عميقة على صحتك النفسية والجسدية والعاطفية، الاهتمام بالغذاء الصحي وتناول أطعمة غنية بالعناصر المهمة لبناء الجسم وممارسة الرياضة وتمارين التأمل والاسترخاء وشرب الماء كلها أمور ضرورية لتوازن الهرمونات في الجسم والحفاظ على الصحة، اهتمامك بجسمك وبالتوازن الهرموني لديك ليس رفاهية وإنما تقدير ودعم لجسمك على الدور العظيم الذي يقوم به كما أن اهتمامك بصحتك يساعدك على الاهتمام بمسؤولياتك وبمن حولك ويساعدك على التعامل مع التحديات التي تواجهك.
1 - تناولي كميات كافية من البروتين يوميا
تناولك لكميات كافية من البروتين في كل وجبة هو أمر ضروري لإنتاج الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده، يحتاجها جسمك أيضا لصنع هرمونات الببتيد.
هرمونات الببتيد: يتم تصنيعها عن طريق الغدد الصماء باستخدام الأحماض الأمينية الأساسية، تؤدى هذه الهرمونات دورا هاما في الكثير من العمليات الفسيولوجية مثل النمو وعملية الأيض (التمثيل الغذائي) والشهية والتوتر والتكاثر.
هذا يعني أن تناول البروتينات يؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام؛ وذلك لأنها تساعد على إفراز الهرمونات التي تشعرك بالشبع وتقلل من إنتاج هرمون جريلين الذي يشعرك بالجوع، كما تؤثر أيضا على مستوى الشعور بالطاقة والحيوية.
ينصح المتخصصون بتناول ما لا يقل عن 20-30 جراما من البروتين في كل وجبة، وبالتالي يجب تنوع مصادر البروتين في وجباتك مثل البيض والدجاج واللحوم الحمراء والسمك.
2 - أداء التمارين الرياضية بانتظام
عزيزتي أداء التمارين الرياضية ليس فقط لخسارة الوزن وتحسين تدفق الدم إلى العضلات وإنما يلعب دورا هاما في تحسين وظائف الجسم وزيادة حساسية مستقبلات الهرمونات ويرتفع أداء الجسم بشكل جيد وتتحسن العديد من الوظائف، النشاط البدني له تأثير كبير على الصحة الهرمونية.
يتحكم النشاط البدني في واحد من أهم الهرمونات في جسمك وهو الأنسولين، ممارسة التمارين الرياضية تساعد الجسم في خفض مستويات الأنسولين، هو الهرمون المسؤول عن مساعدة الخلايا في امتصاص السكر من مجرى الدم واستخدامه في صنع الطاقة، بعض الأشخاص يصابون بمرض مقاومة الأنسولين ولا تتفاعل الخلايا لديهم بشكل جيد مع الأنسولين وبالتالي يكونون عرضة لأمراض القلب والسكري والسمنة.
عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يحسن استقبال الخلايا للأنسولين وتنخفض مستويات السكر في الدم وبالتالي يتم علاج مقاومة الأنسولين، يعزز التمرين أيضا مستويات الهرمونات التي تحافظ على الكتلة العضلية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
3 - الحفاظ على وزن معتدل
زيادة الوزن تعرض جسمك للعديد من المخاطر مثل الاختلالات الهرمونية ومقاومة الأنسولين وتعرضك لمخاطر السمنة والإصابة بالسكرى، كما تحدثنا عن مقاومة الأنسولين واحتياجنا لممارسة الرياضة لخفض مستويات الأنسولين نحتاج أيضا لتقليل الوزن لتحسين أداء الجسم وتجنب الكثير من المشاكل الصحية.
السمنة تتسبب في قصور في إفراز الهرمونات من الغدد التناسلية وبالتالي تؤثر على الصحة الإنجابية لديك كما أن الاضطرابات الهرمونية التناسلية يعرضك للعديد من المشكلات والتقلبات المزاجية الحادة ونقص الإباضة، لذلك الحفاظ على مقدار مناسب لجسمك من السعرات الحرارية يجنبك مشاكل السمنة ويساعدك في التوازن الهرموني.
4 - الحصول على أمعاء صحية
تحتوي معدتك على تريليونات من البكتيريا الصديقة تنتج هذه البكتيريا العديد من المستقبلات التي تؤثر مباشرة على الصحة الهرمونية لديك، وتؤثر هذه البكتيريا على صحتك سواء بالإيجاب أو السلب وتساعد على تقليل مقاومة الأنسولين والإحساس بالشبع، كل هذه الأمور تتوقف على نوعية الطعام الذي نأكله، تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية تؤثر سلبا على أداء البكتيريا المعدية وبالتالي تتسبب لنا في العديد من المشاكل الخاصة بالهرمونات.
للحفاظ على التوازن الهرموني يجب إتباع الآتي في نظامك الغذائي
- تنوع الأطعمة خلال الوجبات التي تتناولينها يوميا وبالتالي تضمن لك تنوع العناصر الغذائية وزيادة الفائدة.
- تنوع مصادر البروتين والنباتات في غذائك، تناول الكثير من الخضروات واللحوم والبقوليات والفواكه، أكل الخضروات والفواكه يضمن الحصول على كمية كبيرة من الألياف وهذا تحديدا ما يحتاجه ميكروبيوم المعدة.
- أكل الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، هذه الأطعمة تحتوي على أنواع من البكتيريا مفيدة جدا للأمعاء.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك وهي أطعمة تعزز نمو البكتيريا المفيدة في المعدة، كما تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، يتوفر البروبيوتيك في العديد من الخضروات والتي تحتوي على الألياف والأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة.
- الرضاعة الطبيعية تعمل على تطوير ميكروبيوم المعدة (البكتريا الموجودة بالمعدة) لدى الأطفال خلال أول عامين وتحميهم من مخاطر السمنة والحساسية.
- تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة تساعد على نمو البكتيريا المفيدة في المعدة، كما تؤدى للشعور بالامتلاء وتقليل الالتهاب والإصابة بأمراض القلب.
- أكل الأطعمة الغنية بالبوليفينول وهي مركبات نباتية مفيدة جدا للبكتيريا المعوية تساعد على خفض ضغط الدم والالتهاب ومستويات الكوليستيرول والإجهاد التأكسدي.
5 - تقليل كميات السكر المستهلكة يوميا
استهلاك كميات عالية من السكر تؤثر بشكل مباشر على وظيفة الهرمونات والصحة الهرمونية داخل أجسامنا، بعد العديد من الأبحاث تم ربط الاختلالات الهرمونية والاضطرابات في ميكروبيوم المعدة بكميات السكر التي نحصل عليها في نظامنا الغذائي.
كما أن السكريات تقلل من إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالشبع وبالتالي تشعرين أنك بحاجة للأكل بشكل مستمر ويسبب تلك السمنة ويعرضك للعديد من المخاطر.
لذلك كوني حريصة على تقليل السكر في غذائك وتقليل شرب العصائر المحلاة وأيضا تقليل الاعتماد على النشويات في غذائك لأنها تتحول لسكر عند الهضم، من أجل صحة هرمونات.
6 - جربي تقنيات للتقليل من التوتر والضغط العصبي
زيادة التوتر والضغط العصبي لفترات طويلة تدمر هرمونات.
يفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون للكورتيزول لمواجهة الإجهاد طويل الأمد، يسبب إنتاج كميات كبيرة من للكورتيزول تدمير آليات التغذية لديك التي تعيد تنظيم الهرمونات لديك.
يحفز إنتاج للكورتيزول الشهية ويزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الدهنية والسكريات وتناول العديد من السعرات الحرارية يقلل من إنتاج هرمونات الشبع وهكذا ندخل في سلسلة من الأحداث تؤدي جميعها للإضرار بالصحة الهرمونية.
7 - استهلاك الدهون الصحية
يساعد وجود الدهون الصحية في غذائك على تقليل مقاومة الأنسولين وزيادة الشهية كما تساعد الدهون الصحية في منع زيادة مستويات للكورتيزول عند الإجهاد المزمن، توجد هذه الدهون في اللوز والفول السوداني والأسماك وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
8 - الحرص على نوم عالي الجودة
الحصول على قدر كاف من النوم هو أمر مهم لتحسين الصحة، يؤدى النوم القليل للعديد من الاختلالات الهرمونية بسبب تأثيره على العديد من الهرمونات مثل للكورتيزول والأنسولين ولللبتين وللجريلين وهرمون النمو.
النوم لساعات متواصلة يساعد في إكمال المراحل الخمس لدورة النوم، ويساعد في إفراز هرمون النمو خلال النوم العميق لذلك يحتاج الإنسان ل7 ساعات متواصلة خلال الليل لضبط مستوي الهرمونات.
9 - إتباع نظام صحي غني بالألياف
وجود الألياف بوفرة في النظام الغذائي تحفز إنتاج هرمونات الشبع وتساعد على زيادة حساسية الأنسولين، وبالتالي أنت بحاجة لتناول الألياف يوميا لضبط مستوى الهرمونات ومساعدتك في التحكم في الشهية.
اتباع نظام غذائي يساعد في إدارة مستويات الإستروجين
هرمون الأستروجين هو أهم هرمونات الصحة الإنجابية لدى الإناث بالإضافة لأنه يساعد في صحة القلب والعظام وظائف المناعة والدماغ وتوازن السكر في الدم.
تحدث مشكلات صحية مزمنة عند ارتفاع أو انخفاض مستوى الإستروجين عن المعدل الطبيعي، نمط التغذية الخاص بك الذي تعتمدين عليه خلال حياتك اليومية هو ما يحدد مستويات الإستروجين لديك، فمثلا من يعتمدون على السكريات والمنتجات الحيوانية والأكلات السريعة يكون لديهم معدل عال جدا من الإستروجين والذي يسبب لديهم مشكلات صحية مزمنة.
للمحافظة على مستويات معتدلة من الإستروجين يجب الاعتماد على نظام صحي متوازن غني بالحبوب الكاملة والبذور والأسماك والبقوليات والخضروات مثل البروكلي والقرنبيط التي تعمل على خفض مستويات الإستروجين.
الالتزام بنظام غذائي معتدل خاصة في فترة انقطاع الطمث التي تتميز بانخفاض مستويات الإستروجين يساعد في ضبط معدل هرمون الأنوثة وتخطى الكثير من المشكلات الجسدية والنفسية التي تحدثا خلال هذه الفترة.